Bu saat arasında yuxuya getmək daha faydalıdır - Nevroloq
Uzunömürlü və sağlam həyat üçün yuxu rejimi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Həkimlər vurğulayır ki, ideal yuxu saatı axşam 22:00-22:30 arasında başlamalıdır. Lakin bu saatlarda yuxuya gedə bilmək üçün sadəcə vaxtında yatağa getmək kifayət deyil. Xüsusilə gənclərdə düzgün vərdişlərin formalaşdırılması vacibdir.
Mövzu ilə bağlı Sfera.az-a danışan nevroloq Mərziyyə Məmmədova bildirib ki, sağlam yuxu uzunömürlülüyün, hormonal tarazlığın və beyin fəaliyyətinin əsas şərtlərindən biri hesab olunur.
Onun sözlərinə görə,melatoninin ən yüksək ifraz olunduğu 22:00–02:00 intervalında yuxuda olmaq orqanizmin təmir və bərpa proseslərini maksimum aktivləşdirir:
“Xüsusilə gənclik dövründə düzgün yuxu gigiyenasının formalaşması gələcəkdə ürək-damar, metabolik və nevroloji xəstəliklərin yaranma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Buna görə də gənclərin 22:00–22:30 arasında yuxuya gedə bilməsi üçün müəyyən davranış modellərinin formalaşması vacibdir”.
Nevroloq vurğulayıb ki, ən mühüm faktor rəqəmsal gigiyenadır:
“Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl telefon, planşet və kompüterdən tam ayrılmaq, ekranların yaratdığı “blue light”ın melatonin sekresiyasını 50–70% azaltmasının qarşısını alır. Bu baxımdan, gənclərə telefonu yataq otağına gətirməmək kimi vərdişlərin aşılanması böyük əhəmiyyət daşıyır. Bununla yanaşı, stabil yuxu rejiminin qorunması, yəni hər gün, həftə sonları da daxil olmaqla eyni saatda yatıb oyanmaq sirkadiyal ritmin və melatonin-kortizol balansının pozulmamasına kömək edir”.
Müsahibimiz qeyd edib ki, axşam saatlarında stimulyatorlardan uzaq durmaq da erkən yatmağın əsas şərtlərindəndir:
“Saat 17:00-dan sonra kofeinli içkilər, enerji içkiləri, eləcə də tünd və ağ çay məhdudlaşdırılmalıdır. Nikotin və xüsusən vape istifadəsi də yuxuya getmə müddətini uzadır. Eyni zamanda axşam saatlarında yüngül qidalanma tövsiyə edilir. Yatmazdan 2–3 saat əvvəl ağır yeməklərdən, fast-fooddan, çox şəkərli və duzlu qidalardan çəkinmək lazımdır, çünki zəif yuxu bağırsaq mikrobiotasının pozulması ilə birbaşa əlaqələndirilir”.
M. Məmmədova bildirib ki, fiziki aktivlik gündəlik rejimin vacib hissəsidir və ən azı 30 dəqiqəlik yüngül idman və ya gəzinti yuxu keyfiyyətini artırır:
“Lakin 20:00-dan sonra intensiv idman etmək adrenalin və kortizol səviyyəsini yüksəldərək yuxuya keçidi çətinləşdirə bilər. Bunun əvəzində yatmazdan əvvəl sakitləşdirici bir ritual tətbiq etmək faydalıdır. İlıq duş, işığın zəiflədilməsi, kitab oxumaq, 4-7-8 nəfəs texnikası və yataq otağının 18–20°C temperaturda saxlanılması beynin yuxuya keçid siqnalını daha asan qəbul etməsinə şərait yaradır”.
Nevroloqun fikrincə, gənclərə sosial medianın gecə saatlarında istifadəsinin zərərləri aydın şəkildə izah edilməlidir:
“Gec saatlarda sosial şəbəkələrdə aktivlik dopamin balansını pozur, yuxunun parçalanmasına, növbəti gün isə diqqət-defisitinə səbəb olur. Bu sahədə maarifləndirmə həm valideynlər, həm məktəblər, həm də universitetlər üçün önəmli istiqamətdir. Yataq otağının yalnız yuxu və istirahət məkanı kimi istifadə olunması da vacibdir. Otaqda yüksək səs, TV, parlaq işıq və iş masasının yatağa yaxın yerləşməsi yuxu gigiyenasını pozur. Sərin və təmiz hava melatonin ifrazını artıraraq yuxunun daha keyfiyyətli olmasına şərait yaradır”.
Müsahibimizin sözlərinə görə, gənclərin 22:00–22:30 saatlarında yuxuya gedə bilməsi üçün ən vacib üç davranış modelini belə ümumiləşdirmək mümkündür:
“Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl rəqəmsal detoks, stabil yuxu rejiminin qorunması və axşam sakitləşdirici ritualın, eləcə də sərin yataq mühitinin formalaşdırılması. Bu vərdişlər həm yuxu keyfiyyətini yüksəldir, həm də uzunmüddətli sağlamlıq risklərini azaldır. Yuxu gigiyenası profilaktik tibbin mühüm komponentidir və bu istiqamətdə geniş maarifləndirmə tədbirlərinin aparılması Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən dəstəklənir”.
Niyaz Hacıyev
Sfera.az