Çəki itkisi yağ, əzələ toxuması və suyun itirilməsi ilə bədən çəkisinin azaldılmasını əhatə edən mürəkkəb bir prosesdir. Bu proses qidalanma, fiziki aktivlik, hormonal dəyişikliklər və psixoloji vəziyyət kimi müxtəlif amillərdən qaynaqlana bilər. Arıqlamaq adətən böyük bir kalori çatışmazlığını əks etdirən bir prosesdir. Bununla belə, kalorinin əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılması ilə belə, kilo itkisinin dayandığı, yaxud, hətta çəkinin artdığı hallar da olur. 

Sfera.az bildirir ki, diyetoloq Alina Dyaçenko bunun niyə baş verdiyini izah edib. 

Niyə az kalori arıqlamağımıza mane olur? 

Tez arıqlamaq istəyimizdə biz çox vaxt pəhriz qidalanma qaydaları və sağlamlığımızı deyil, tərəzidəki rəqəmləri rəhbər tuturuq. Lakin bu yol heç də həmişə arzu olunan məqsədə aparmır. Diyetoloq Alina Dyaçenko arıqladığımız zaman niyə çəkimizin bəzən eyni qaldığını izah edir. 

Necə arıqlayaq? 

Kilo itkisi enerji balansında dəyişikliklərlə başlayan müxtəlif fizioloji proseslərin kompleks qarşılıqlı təsirinin nəticəsidir. Əvvəla, gündəlik normaya nisbətən kalori qəbulunun azalması enerji çatışmazlığına səbəb olur ki, bu da orqanizmi enerji ehtiyatlarından, xüsusən də yağdan istifadə etməyə məcbur edir. Yağ yandırma kimi tanınan bu proses, yağın enerjiyə çevrildiyi hüceyrələrin mitoxondrilərində yağ turşularının oksidləşməsinin aktivləşməsi ilə baş verir və nəticədə kilo itkisinə səbəb olur.

"Nəzərə almaq lazımdır ki, kalori çatışmazlığı zamanı orqanizm qlükoneogenez, yəni qlükoza sintezi üçün amin turşularının mənbəyi kimi əzələ toxumasına da müraciət edə bilər, xüsusən də qida rasionunda kifayət qədər protein olmadıqda. Bu, əzələ kütləsinin azalmasına və buna görə də ümumi çəki itkisinə səbəb ola bilir ki, bu da təkcə yağ deyil, həm də əzələ toxumasını əhatə edir”. 

Hormonal səviyyələr orqanizmdə maddələr  və yağ mübadiləsinin tənzimlənməsində əsas rol oynayır. Məsələn, insulin, qlükaqon, tiroid hormonları və leptin kimi hormonlar qanda qlükoza səviyyəsini, enerji mübadiləsini, iştahı və toxluğu tənzimləyir.

"Kalori çatışmazlığı ilə bu hormonların səviyyəsində dəyişiklik baş verə bilər, bu da maddələr mübadiləsinə təsir göstərir və enerjiyə qənaət etməyə kömək edir". 

Kalori çatışmazlığı nə qədər olmalıdır?

Diyetoloq qeyd edir ki, təhlükəsiz arıqlama sağlam qidalanma vərdişlərinə və kalori çatışmazlığına həssas yanaşmaya əsaslanan tədricən baş verən bir prosesdir.

“Gündəlik kalori qəbulunu hesablamağın bir çox yolu var, şəxsən mən “Mifflin-San Geor” düsturuna üstünlük verirəm, ancaq özünüz hesablamaq istəmirsinizsə, onlayn kalkulyatordan da istifadə edə bilərsiniz”-deyə Alina Dyachenko məsləhət görür.

Optimal təhlükəsiz kalori çatışmazlığı gündəlik kalori qəbulunuzun 15-20%-ni təşkil edir. Bu, tənəffüs, termorequlyasiya və ürək-damar funksiyası kimi əsas metabolik prosesləri dəstəkləmək üçün kifayət qədər enerjinin təmin edilməsinin vacibliyini də nəzərə alır. Sadə dillə desək: 

“Əgər insanın gündəlik kalori qəbulu 1800 kaloridirsə, o zaman təhlükəsiz arıqlamaq üçün onu gündə 1440-1530 kalori ilə məhdudlaşdırmaq lazımdır. Arıqlamaq üçün kalori sayı, həm də bütün lazımi qidalar: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, mineralları özündə birləşdirməlidir. Bu, fizioloji prosesləri davam etdirmək üçün enerji əldə etməyə, həmçinin sağlamlığınıza zərər vermədən tədricən arıqlamağa imkan verəcəkdir”- deyə diyetoloq bildirir. 

Niyə defisitlə arıqlamırıq?

Çox kalori çatışmazlığı kilo vermə prosesini dayandıra və ya yavaşladan bir sıra fizioloji uyğunlaşmalara səbəb ola bilər. Alina Dyaçenko kalori çatışmazlığı olanda niyə arıqlamadığımızı başa düşməyə kömək edəcək beş əsas səbəb sadalayır.

* Metabolik uyğunlaşma. 

Tez-tez, kalori çatışmazlığında enerjiyə qənaət etmək üçün bədənimiz müxtəlif strategiyalara, o cümlədən tiroid fəaliyyətinin azalmasına və digər hormonal dəyişikliklərə görə baş verən metabolik sürətin azalmasına səbəb olur. Hətta kaloriləri məhdudlaşdırmağa davam edərkən belə, bu eyni qalır”-diyetoloq qeyd edir.

 • Enerji vermək üçün yağları saxlamaq 

Bu, xüsusilə həddindən az kalori qəbulu və ya uzun müddət davam edən kəskin pəhrizlər zamanı baş verir. Həmçinin, orqanizm çox kalori çatışmazlığında zülalların qlükoza çevrildiyi qlükoneogenez prosesi vasitəsilə əzələ toxumasını enerji mənbəyi kimi istifadə edə bilər. Bu, ümumi çəki itkisini yavaşladır, yağdan daha çox əzələ kütləsinin itkisinə səbəb ola bilir.

* Hormon səviyyələrində dəyişikliklər

 Leptin, qrelin, insulin və tiroid hormonları kimi hormonlar iştahı, maddələr mübadiləsini və enerji balansını tənzimləyir.

* Psixoloji amillər. 

Böyük kalori çatışmazlığı kilo itkisinin effektivliyinə də təsir göstərə bilir. "Stress, tükənmişlik və ya motivasiyanın olmaması pis qida rasionuna və fiziki fəaliyyətin azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da arıqlamaq məqsədinə çatmağı çətinləşdirir"-deyə diyetoloq bildirir.

* Fiziki fəaliyyətin olmaması. 

Aşağı fəaliyyət səviyyələri və ya səmərəsiz məşğələlər daha yavaş metabolizmə səbəb ola bilər ki, bu da çəki itirməyi çətinləşdirə bilər.

Diyetoloq məsləhəti

Orqanizmə zərər vermədən sağlam kilo verməyə kömək edən sağlam və balanslaşdırılmış kalori qəbulunu qorumaq vacibdir.

"Yüksək qida dəyəri olan və uzun müddət toxluq hissi verən qidalara üstünlük verin, qida rasionunuza çoxlu tərəvəzlər, meyvələr, bitki və heyvan zülalları, sağlam yağlar və mürəkkəb karbohidratlar daxil edin"-deyə Alina Dyaçenko məsləhət görür.

Aktiv həyat tərzi keçirin və gündəlik işinizə müntəzəm fiziki fəaliyyət də daxil edin.

"Fiziki fəaliyyət təkcə arıqlamağa kömək etmir, həm də ürək, əzələ və ümumi sağlamlığı qoruyur"-deyə qidalanma mütəxəssisi vurğulayır.

Qida rasionunuza kifayət qədər su daxil edin. Normalda böyüklər gündə 1 kq çəki üçün 30-40 ml içməlidir.

"Orqanizminizə qarşı diqqətli olun, onun ehtiyaclarını dinləyin, sizə cansağlığı və məqsədlərinizə çatmaqda uğurlar arzulayıram"-sonda dietoloq əlavə edir.

Aysel

Sfera.az