Süd onilliklər ərzində sümüklərin möhkəmləndirilməsi üçün “qızıl standart” hesab olunub. 250 ml həcmində bir stəkan təxminən 300 mq kalsium verir. Lakin bu mineralın yeganə mənbəyi süd deyil.

Sfera.az xəbər verir ki, istər veqan olun, istər laktoza dözümsüzlüyünüz olsun, istərsə də rasionunuzu şaxələndirmək istəyin – təbiət bir çox alternativ təqdim edir. Bu barədə “Verywell Health” yazır.

Orqanizm kalsiumu özü sintez etmədiyi üçün onu qida vasitəsilə qəbul etmək vacibdir. ABŞ-ın “USDA FoodData Central” bazasının tədqiqatçıları bu mineralın ən çox və ən yaxşı mənimsənildiyi məhsulları müəyyən ediblər. Onların məlumatlarına əsasən, sümüklərin, dişlərin və ürəyin sağlamlığını dəstəkləyən 12 əsas kalsium mənbəyi seçilib.

Yağsız yoqurt

Bir stəkan yağsız yoqurt 488 mq kalsium ehtiva edir ki, bu da südün eyni porsiyasından təxminən bir yarım dəfə çoxdur. Qatı yunan yoqurtunda isə bu göstərici 270 mq-dır. Fermentləşdirilmiş quruluşu sayəsində yoqurt həm də probiotiklər və sinklə zəngindir, bu isə immunitetin və bağırsaq mikroflorasının dəstəklənməsinə kömək edir.

Soya paxlası

Bitki mənşəli zülal mənbəyi olan çiy soyanın bir stəkanı 504 mq kalsium verir. Bişirildikdən sonra da əhəmiyyətli miqdarda mineral saxlayır və gündəlik tələbatın böyük hissəsini ödəyə bilir.

Kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu

Hazırlanarkən kalsium sulfatdan istifadə olunarsa, bir stəkan tofu 506 mq-a qədər kalsium ehtiva edə bilər. Bu, onu bitki əsaslı qidalanma üçün ideal seçimə çevirir.

Kolard kələmi

Bir stəkanında 324 mq kalsium var. Bundan əlavə, gündəlik K vitamini normasının təxminən 600 faizini təmin edir ki, bu vitamin kalsiumun məhz sümük toxumasında toplanması üçün vacibdir.

Bok-çoy

Təxminən 158 mq kalsium ehtiva edir. Üstünlüyü ondadır ki, ispanaqdan fərqli olaraq tərkibində kalsiumun sorulmasını azaldan oksalatlar azdır və mineral daha yaxşı mənimsənilir.

Rikotta pendiri

Yağsız süddən hazırlanan bir stəkan rikotta 669 mq kalsium verir. Yarım stəkan porsiya belə bir stəkan südün potensialını üstələyir və təxminən 171 kalori təşkil edir.

Konservləşdirilmiş sardina

Yumşaq və yeyilə bilən sümükləri sayəsində bir banka sardina 351 mq kalsium, həmçinin 22,6 qram zülal və yüksək miqdarda omeqa-3 təmin edir.

Konservləşdirilmiş qızılbalıq

Konservləşdirilmiş nerka qızılbalığının bir porsiyasında təxminən 168 mq kalsium var. Müqayisə üçün, təzə ferma filesində bu göstərici cəmi 9 mq-dır.

Zənginləşdirilmiş bitki südü

Məsələn, zənginləşdirilmiş badam südü bir stəkanda 422 mq-a qədər kalsium ehtiva edə bilər. Ev şəraitində hazırlanan variantlarda isə bu göstərici xeyli aşağı olur.

Qurudulmuş əncir

1,25 stəkan porsiyada 241 mq kalsium var. Tərkibində şəkər yüksək (təxminən 71 qram) olduğuna görə normada istehlak olunması tövsiyə edilir.

Zənginləşdirilmiş portağal şirəsi

Adi təzə sıxılmış şirədə cəmi 27 mq kalsium olduğu halda, zənginləşdirilmiş variant bir stəkanda təxminən 350 mq təmin edir.

Çia toxumu

100 qram çia toxumunda 595 mq kalsium var. Hətta bir xörək qaşığı əlavə etmək belə təxminən 150 mq əlavə kalsium deməkdir.

Kalsiumun gündəlik norması

Böyüklər üçün gündəlik tələbat 1000–1200 mq təşkil edir. Araşdırmalar kalsiumun osteoporozun və bəzi xərçəng növlərinin profilaktikasında rolunu təsdiqləyir. Lakin həddindən artıq əlavə qəbulu böyrək daşı riskini artıra bilər. Mineralın effektiv mənimsənilməsi üçün kifayət qədər D vitamini vacibdir. “National Institutes of Health” məlumatına görə, gündəlik yuxarı hədd 2000–2500 mq hesab olunur.

Süddən daha çox kalsium ehtiva edən 12 məhsul