İmtahan ərəfəsində "stress" və "narahatlıq" sözləri iştirakçılar üçün heç də qeyri-adi səslənmir. İnsanların əksəriyyəti bu dövrdə inamlı və rahat ola bilmir. Təbii ki, burada digər insanların fikirləri, qarşıya qoyulan yüksək hədəflər və ağır keçən hazırlıq müddəti də rol oynayır. Lakin stressin öhdəsindən gəlməyə imkan verən bir sıra texnikalar var.

Sfera.az bu yazıda sizə imtahandan öncə, imtahan zamanı və sonra nələrə diqqət etməli olduğunuzu təqdim edir.

Ən vacib məqam diqqətinizi cəmləmək və uğur qazana bilmək üçün emosiyalarınızı idarə edə bilməkdir. İmtahan mövsümündə stress və narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək strategiyalara baxaq:

Düzgün qidalanmaq: Bədəninizin düzgün işləməsini təmin etmək üçün qidadan aldığı vitaminlərə ehtiyacı var. Yediyiniz yeməklər həm emosional, həm də fiziki olaraq necə hiss etdiyinizə təsir göstərir. Məsələn, çoxlu yağ və ya şəkər olan qidalar sizi ağır və ya ləng hiss etdirə bilər. Bədəniniz ehtiyac duyduğu qida maddələrinə sahib olduqda, stress və narahatlıq hisslərini idarə edə bilir.

Yaxşı yatmaq: Yaxşı yuxu öyrəndiklərinizi yadda saxlamağa kömək edir. Xüsusən də imtahanlardan əvvəlki günlərdə yuxunuzu yaxşı alın.

Enerjinin düzgün istifadə olunması: Bu, ilk baxışdan qeyri-adi görünə bilər, amma istifadə etdikdən sonra, həqiqətən, işə yaradığını görəcəksiniz. Uzanın və ayaq barmaqlarınızdan başınıza qədər yuxarı qalxan bir işıq təsəvvür edin. İşığın hərəkət etdiyini təsəvvür edərkən, bədəninizin hər bir hissəsinə diqqət yetirin. Bu, sizi təpədən dırnağa qədər rahatlaşdıracaq.

İdman etmək: Qaçış və üzgüçülük kimi fiziki fəaliyyət sizi saatlarla sakit və enerjili hiss etdirəcək. Əgər bunlara ayıracaq vaxtınız yoxdursa, ən azı gündə 10 dəqiqənizi gəzintiyə sərf edə bilərsiniz.

Müsbət düşüncələr və ya ifadələr: “Mən uğursuz olacağam” və ya “Mən bunu edə bilmərəm” kimi mənfi düşüncələr sizi daha çox stressə salır. Onun əvəzinə, “Mən bunu əldə etdim” və ya “Əlimdən gələnin ən yaxşısını etməyə çalışacağam, bacaracağımı bilirəm” kimi müsbət fikirlərlə enerjinizi yüksək tutun. Bu müsbət ifadələri yazın və onları davamlı görə biləcəyiniz yerlərə qoyun.

Biri ilə danışmaq: Əgər siz hələ də həddindən artıq stresli olduğunuzu hiss edirsinizsə, etibar etdiyiniz biri ilə danışın; istər valideyn, istər müəllim, istər məsləhətçi, istərsə də dost. Bəzən sadəcə bir şeylər haqqında danışmaq sizi xeyli yüngülləşdirə bilər və danışdığınız insan hər şeyi perspektivə çevirməyə kömək edə bilər.

İmtahandan öncəki 3 gün nələrə diqqət etməli?

• İmtahan otağına girmədən öncə kənar narahatlıq mənbələrini əvvəlcədən müəyyənləşdirərək aradan qaldırın.

• İmtahanlar zamanı diqqətinizi nəyin yayındırdığını düşünün (məsələn: tez-tez saata baxmaq, digər tələbələrin səsi və s.) və bu diqqəti yayındıran amillərlə mübarizə aparmaq üçün əvvəlcədən strategiyalar hazırlayın.

• İmtahandan bir gecə əvvəl mümkün qədər çox istirahət edin.

• Vaxtınızı idarə etmək üçün saat taxın.

• İmtahan zamanı temperaturunuza nəzarət edə bilmək üçün çox qalın paltar geyinməyin.

• Narahat insanlarla qarşılaşmamaq üçün imtahan otağına bir neçə dəqiqə tez gedin.

İmtahan zamanı diqqət edilməsi vacib məqamlar aşağıdakılardır:

• Başlanğıcda imtahan suallarının hamısını nəzərdən keçirin və hər suala nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi müəyyənləşdirin.

• Özünə inam yaratmaq üçün bildiyiniz suallarla başlayın.

• Digər suallara cavab verməyə kömək edə biləcək ipucları əldə etmək üçün hər hansı çoxseçimli sual və ya Doğru/Yanlış bölməsi ilə başlamaq məqsədəuyğun olacaqdır.

• Gözlərinizi yummaq, əllərinizi rahatlaşdırmaq və dərindən nəfəs almaq kimi rahatlama strategiyasından istifadə etmək üçün imtahan zamanı müəyyən vaxtlarda 30 saniyəlik “mini fasilələr” edin.

Əgər imtahan zamanı özünüzü narahat və ya stressli hiss etsəniz, bu texnikalardan istifadə edə bilərsiniz:

Tənəffüs

Tənəffüs texnikası bədəninizi və zehninizi sakit vəziyyətə salmağa və diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcək. Sadəcə, bir dəqiqəlik nəfəs alıb-verməkdən başqa heç nəyə fokuslanmamaqla, əsəblərinizi və həddən artıq işlənmiş zehninizi sakitləşdirərək, ürək döyüntünüzü yavaşlada bilərsiniz.Bunu oturaraq və ya ayaq üstə, gözləri açıq və ya bağlı, hətta imtahan zalına girərkən məşq edə bilərsiniz.

1. İki saniyə ərzində burnunuzdan yumşaq bir şəkildə nəfəs alın.

2. Nəfəsinizi bir saniyə saxlayın.

3. Dörd saniyə ərzində ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəsi verin.

4. Bir dəqiqə təkrarlayın (və ya daha çox istəsəniz) və əhvalınızda bir fərq hiss etməlisiniz!

2-1-4 sayı çox qısadırsa, saniyələri bir az uzatmağa çalışın. Normalda nəfəs aldığınızdan daha uzun müddətdə nəfəs aldığınız zaman sakitləşdirici faydanı hiss edəcəksiniz!

Diqqəti yayındırmaq strategiyaları: Su içə və ya otaqda hər hansısa bir şeyə fokuslanaraq (məsələn, otaqdakı işıq lampasının səsi) stresli və ya narahat hisslərinizdən diqqətinizi yayındıra bilərsiniz.

Nəhayət, diqqətdən qaçırmayın ki, hal-hazırda hər şey gərgin görünsə də, əbədi davam etməyəcək. İmtahan stressi və narahatlıq hisslərinin öhdəsindən gəlmək üçün sağlam və müsbət çıxış yolları tapmaq özünüzü daha çox nəzarətdə hiss etməyə kömək edə bilər.

Unutmayın!

• Çoxları bunu sizə deyəcək, çünki bu, doğrudur - imtahanlar hər şey deyil. İmtahanlarınızda nə olursa olsun, bundan sonra da həyatda uğur qazana bilərsiniz. Odur ki, ümid etdiyiniz kimi yaxşı nəticə ala bilməmisinizsə, hər şeyi perspektivdə saxlamağa çalışın.

• İşəgötürənlər yalnız imtahan ballarınıza baxmırlar. Onlar sizin münasibətiniz, bacarıqlarınız və digər insanlarla nə qədər yaxşı anlaşacağınızla maraqlanırlar.

• İmtahan uğuru sizi şəxsiyyət kimi müəyyənləşdirmir. Hər kəs müxtəlif vəziyyətlərin öhdəsindən fərqli şəkildə gəlir və şəxsiyyətinizdə imtahana nə qədər yaxşı cavab verə bildiyinizdən daha çox şey var.

• Bu vaxta qədər etdiklərinizi düşünün. Universitetə daxil olmaq üçün çalışmaq artıq inanılmaz dərəcədə yaxşı iş gördüyünüzü göstərir və bu nöqtədə uğursuz olmaq keçmiş uğurlarınızı "atmaq" deyil.

• Bir imtahanı verdikdən sonra onu unutmağa çalışın. Bununla bağlı edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur və narahat olmaq nəyisə dəyişməyəcək.

Firuzə Əliyeva

İmtahan sonrasında nələrə diqqət etməliyik? - Strategiyalar