Kruvasanları, peçenyeləri və içkiləri tərgitsəniz, hətta tünd qəhvəyə keçib idman etməyə başlasanız belə arıqlaya bilmirsiniz? İnadkar kilolardan xilas ola bilməməyinizin əsl səbəbi nədir?

Cavabı tapmaq üçün kalori bələdçinizdən və həftəlik məşqlərdən kənara baxmağın vaxtı gəldi. Alimlər bədəninizin qidanı necə metabolizə etdiyinə təsir göstərən çoxlu gizli faktorları aşkarlayıblar. 

London Kral Kollecinin Qidalanma Elmləri Departamentinin dosenti və ZOE qidalanma proqramının baş alimi Dr Sarah Berri deyir:

"Yalnız nə yediyiniz deyil, həm də necə yediyiniz və kim olduğunuz da önəmlidir. Məsələn, yaşınız, cinsiyyətiniz və bağırsaqlarınızdakı mikroblar yeməyə necə reaksiya verdiyinizə təsir edə bilər. Eləcə də nə qədər yatdığınız və günün hansı saatlarında yediyiniz də mühüm məsələlərdir".

İncəlmək istəyənlər kök qalmağa səbəb olan aşağıdakı gizli faktorları aradan qaldırmalıdırlar:

Çox gec yeyirsiniz

Axşam 8-dən sonra müntəzəm olaraq şam yeməyi yeyirsiniz, yoxsa gecəyə qədər ağzınız sakit durmur? Belə edirsinizsə, bədən saatınızı pozursunuz. Bu da iştahın və çəkinin artması ilə nəticələnir.

"Səhər tezdən karbohidratlar yemək, günün gec saatlarında yeməkdən daha az qan şəkəri reaksiyasına səbəb olur. Qan şəkəriniz yüksəldikdə, artıq enerjini yağ kimi saxlama ehtimalınız daha yüksəkdir. Həm də iştahınızı stimullaşdırır. Aparılan araşdırmalar, gecənin gec saatlarında yemək yeməyin ertəsi gün daha çox aclığa səbəb olduğunu göstərib”, - Dr. Berri deyir. 

Onun sözlərinə görə, əgər siz fasiləli aclıq rejimində qidalanırsınızsa, gecə saatlarında yeməkdən imtina etmək səhər yeməyindən imtina etmək daha təsirli olacaq.

Nə etməlisiz? - Axşam qəlyanaltılarını tərgidin. Metabolik prosesləri və bağırsaq mikroblarını normaya salmaq üçün axşam saat 8-dən səhər 9-a qədər yeməkdən çəkinin. Tədqiqatlar göstərir ki, aclıq bağırsaq mikrobiomunuzun müxtəlifliyini artıra bilər. Bu da daha yaxşı metabolik sağlamlıq (aşağı qan şəkəri və xolesterin daxil olmaqla) və çəki itkisi ilə əlaqələndirilir.

Həftədə üç dəfə idman zalında olursunuz

Mütəmadi olaraq idman edirsiniz, amma nəticə görmürsünüz? İdman zalından kənarda nə qədər aktiv olduğunuzu düşünün. Londonun Bodyscan klinikasından piy itkisi üzrə ixtisaslaşmış dietoloq Kevin Qarde deyir: “Planlı məşq arıqlamaq üçün kifayət deyil. Həftədə 168 saat var, ona görə də üç dəfə bir saatlıq məşq edirsinizsə, həftənin yalnız 2 faizini məşqə ayırırsınız”.

Nə etməlisiz? - Gün ərzində aktiv olmaq yağ itkisinə təsir göstərir. Gündəlik 10 000 addım atmaqla 200 əlavə kalori yandıra bilərsiniz. Bu, ildə 9,5 kq bədən yağını itirmək deməkdir. 

Çox sürətli yeyirsiniz

Dr. Berri deyir ki, “Nə qədər tez yeyirsinizsə, şəkər bir o qədər sürətlə qanınıza daxil olur”. 

Həkimin sözlərinə görə, “o, insulinin onu çıxara biləcəyi sürəti üstələyir. Qan şəkərinə nəzarətdə hər hansı bir pozğunluq metabolik sağlamlıq və çəki dəyişikliyi ilə əlaqəli proseslərə təsir göstərə bilər. Daha sürətli yemək yeyən insanların çəkisi yavaş yeyənlərə nisbətən daha yüksək olur”.

“British Nutrition Journal”da dərc olunan başqa bir araşdırma göstərdi ki, yemək üçün daha çox vaxt ayıran insanların qan şəkəri səviyyəsi tarazlıqda olur. 

Nə etməlisiz? – Çəngəl bıçağı tez-tez əlinizdən yerə qoyun. Yeməyə 3-5 dəqiqəlik fasilələr verin. Bu vaxtı ətrafı seyr etməyə və ya yanınızdakılarla söhbətləşməyə sərf edin. Daha sonra yeməyə davam edin. Aclıq siqnallarınıza qulaq asın, daha tez doyacaqsınız. 

Kalori təqibçisi sizi aldadır

Ağıllı saatınız sizi 400 kalori yandırdığınız üçün təbrik edir, amma bu doğrudurmu? 

"Məşqi təqib edən cihazlar yandırılan kalorini 16-40 faiz çox göstərə bilər, ona görə də heç vaxt onlara etibar etməyin. Belə cihazlar əksər hallarda öz təxminlərini orta səviyyədə əzələ kütləsi olan bir insanı əsas götürərək hesablayır. Daha az əzələniz varsa, daha az kalori yandırarsınız", deyir Qarde.

Nə etməlisiz? – “ Kalori bələdçinizin dediklərinin real həyatda təsdiq edilib-edilmədiyinə baxın. Əgər proqram kalori çatışmazlığınız olduğunu deyirsə, lakin arıqlaya bilmirsinizsə, ya cihazın hesablaması səhvdir, ya daha çox qida qəbul edirsiniz, ya da daha az aktivsiniz – bəlkə də hər üçün!".

Xüsusi günlər

Bizi həddindən artıq yeməyə vadar edən təkcə mənfi emosiyalar deyil. Həyəcan kimi müsbət hisslər də iştahı artıra bilər. “Stress və həyəcan hissi eyni fizioloji təzahürlərə malikdir – ürək döyüntüsünün artması, ovucların tərləməsi və s. Psixoloq Dr. Meq Erroll deyir ki, “Bədən həmişə özünü homeostaz vəziyyətinə qaytarmağı hədəfləyir və bunun bir yolu da yeməkdir. Emosiyaların yüksək olduğu hər hansı bir vəziyyət çəki artımı ilə nəticələnə bilər".

Nə etməlisiz? -  Errollun “üçlü” yanaşmasını sınayın: fərqindəlik, qəbul etmə, hərəkət. 

Dərin, diafraqmatik tənəffüs məşqlərindən istifadə edərək, yemək yeməzdən əvvəl bədəninizin tarazlığını bərpa edin. Dörd saniyə burnunuzdan nəfəs alın, nəfəsinizi iki saniyə saxlayın, daha sonra nəfəs verin. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. 

Hormonlarla mübarizə

Menopoz bağırsaq mikrobiomunda və maddələr mübadiləsində dəyişikliklərə səbəb olur. 

"Postmenopozal qadınlarda yeməkdən sonra daha yüksək qan şəkəri reaksiyaları, yüksək qan yağ reaksiyaları və yüksək iltihab reaksiyaları olur. Menopozdan əvvəlki ilə eyni miqdarda yemək yemələrinə baxmayaraq, daha çox aclıq hiss edirlər. Bütün bu amillər estrogen səviyyəsinin azalması səbəbindən baş verir”, deyir Dr. Berri.

Nə etməlisiz? - Piylənmə riskini artıran qan şəkəri sıçrayışlarını məhdudlaşdırmaq üçün karbohidrat qəbulunu azaldın. Ağır, işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın, tam taxıllı qidaları və yediyiniz bitki əsaslı qidaların müxtəlifliyini artırın. Avokado və qoz-fındıq kimi yüksək zülallı və ya yüksək yağlı, bitki əsaslı qidalara üstünlük verin  - onlar sağlam çəki saxlamağa kömək edir.

Televizoru açıq qoyursunuz

Bu yuxu vərdişi maddələr mübadiləsini poza bilər. Surrey Universitetinin yuxu və sirkadiyalı ritmlər üzrə baş müəllimi Dr Vikki Revell deyir ki,  “Mavi işıq ayıqlığınızı artıra və sirkadiyalı saatınızı dəyişərək gecələr yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər”.

Yuxu çox yüngüldür, ona görə də televizor səsi onu asanlıqla poza bilər. Xroniki qeyri-kafi yuxu iştahınıza və maddələr mübadiləsinə təsir edir, qida qəbulunu artırır və enerji xərclərini azaldır. Uzunmüddətli, pozulmuş yuxu metabolik sindromun (şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və piylənmənin birləşməsi) inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

“Journal of the American Medical Association”da yayımlanan bir araşdırma, televizor da daxil olmaqla, mavi işıqda yatmağın piylənmə riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu təsbit etdi.

Nə etməlisiz? - Yatmazdan bir saat əvvəl ekranlardan və bütün parlaq işıqlardan qaçın. Mavi işığa məruz qalmanı minimuma endirmək üçün elektron cihazlarda gecə növbəsi parametrindən istifadə edin.

“Sağlam qida”lar yeyirsiniz

Marketlərdə “sağlam qida” adı ilə satılan bir çox paketli məhsul arıqlamaq səylərinizə mane ola bilər. Çünki onların çoxu kalori, şəkər və doymuş yağlarla zəngindir. Bir qidanın vegan olması onun sağlamlığa faydalı olması demək deyil. Paketli qidaların keçdiyi emal üsulları tez-tez maddələrin hüceyrə strukturlarını pozur. 

Nə etməlisiz? - lobya, paxlalılar, qoz-fındıq və toxum kimi qidalara keçin. Bitki əsaslı pəhriz, doymuş yağ qəbulunun azalması və çəki idarə etməyə kömək edə biləcək lifin artması ilə əlaqələndirilir.

Lalə
Sfera.az