Qida yalnız kalori və enerji deyil, həm də qocalma əlamətlərinin səbəbi və müalicəsidir.

Amerikalı həkim və yazıçı Dr Mark Hyman "qida dərman kimi deyil, dərmandır. Düzgün qidalanma həzm sistemini sağlam saxlayır. Yanlış qidalar insanı məhv edir”-deyir. 

Dr Hyman 63 yaşındadır və ən azı 100 yaşına qədər yaşamaq niyyətindədir.  O, qaçılmaz olduğunu düşündüyümüz qocalığın əslində anormal yaşlanma olduğunu düşünür.

Dr Hyman deyir: "Bu, insan anatomiyasında müalicə edilə bilən saysız-hesabsız dəyişikliklərin nəticəsidir".

O, paleo pəhrizlə (meyvə, ət və qoz-fındıq kimi bütün qidalara diqqət yetirməklə), vegan pəhrizini (yalnız bitki əsaslı qidalardan ibarət) birləşdirən peqan pəhrizinin müəllifidir. 

Dr Mark Hymanın sözlərinə görə,  paleo və bitki əsaslı pəhrizlərin birləşməsi diabetdən qoruya bilər. 

İnstaqramda iki milyondan çox izləyicisi olan Dr. Mark Hyman, əsas diqqəti ultra emal olunmuş qidaların orqanizmə vurduğu zərərə çəkir. O, bunu özünə 20 il əvvəl olduğundan daha yaxşı sağlamlıq bəxş etdiyinə görə az doymuş karbohidratlı, yüksək yağlı, yüksək lifli fitonutrientlərlə zəngin bir pəhriz hesab edir.

Yeni "Daim Gənc" kitabında o, qidalanmanı dəyişdirərək sağlamlığı qorumağın heç vaxt gec olmadığını iddia edir. O, müasir qida mədəniyyətimizin fəsadlı təsirlərinin müşahidələrini Ohayo ştatı, Klivlend şəhər klinikası - “Funksional Tibb Mərkəzi”ndə aparıb (tədqiqatlarını burada icra edib). 

Qidadan dərman kimi istifadə

Məsələn, 66 yaşlı 2-ci tip diabet xəstəsi, kəskin piylənmə, ürək və böyrək transplantasiyası kursu keçən Ketrin  Dr. Hyman Klinikasının proqramına qoşulduqdan üç gün sonra, o insulindən istifadə etmir.

Müalicə ömür boyu lazımsız yeməkdən dərman kimi qidadan istifadəyə keçmək qədər sadədir:

Ketrin aşağı glisemik, bol lif, doymuş yağlar, fitonutrientlər və bitkilərlə zəngin pəhrizə keçdikdən üç ay sonra bütün dərmanları dayandırdı.

"Ürək xəstəlikləri, xərçəng, demans və diabet, yaşlanma ilə genetik həyat tərzi və ətraf mühitlə birbaşa əlaqədar yaranan, dəyişdirilə bilən anatomiyamızda eyni əsas dəyişikliklərin təzahürləridir".

Bununla belə, o, qocalmanın əlamətlərinə toxunaraq, xəstəliyin özünü birbaşa müalicə etmədən əksər xəstəliklərin qarşısını ala, müalicə edə və hətta geri qaytara biləcəyimizi söyləyir. Onun sözlərinə görə, Sardiniya, İkariya və Okinava kimi “Mavi Zonalar” adlanan ərazilərdə bu xəstəliklərin yüzillər boyu normadan çox olmasından ilhamlanaraq, hamımız daha uzun müddət daha sağlam yaşaya bilərik.

Bəs bunu necə etmək olar? 

Əsas məsələ hansı qidaları nə vaxt qəbul etməyi bilməkdir. Dr. Hyman vaxt məhdudiyyətli yemək və peqan yanaşmanın tərəfdarıdır. "Əgər biftek və simit arasında seçim etməli olsaydım, hər dəfə biftek seçərdim." Birincisi əzələ yaratmağa kömək edəcək, ikincisi az faydalıdır və qlükoza səviyyəsini yüksəlir”, - o bildirir.

“Mavi Zonalardakı” pəhrizlər fərqli olsa da - bəziləri keçi südünə üstünlük verir, digərləri dəniz yosunu - paylaşdıqları şey, orqanizmin sağlamlığı üçün genetik yaddaşımızın pəhrizlərinə bənzəyir (minillər boyu əcdadlarımızın qəbul etdiyi qida rasionu). 

"Təəssüf ki, müasir qida rasionu və həyat tərzimiz ilk növbədə biologiyamızın yavaş-yavaş çürüməsinə səbəb olur" , - Dr Hyman bildirir.

“Bizim orqanizmimiz həm köhnə hüceyrələri və zülalları təmizləmək, bərpa etmək, həm də yeni molekullar, hüceyrələr və toxumalar yaratmaq üçün yaradılmışdır. Yaşlanma ilə bağlı problem balanssızlıqdır .

Uzunömürlülük sirləri

Yaşlanmanın 10 əlaməti var.Bunlar hüceyrə qocalmasından və kök hüceyrə  telomerin tükənməsindən (hər bir xromosomun sonundakı DNT bölmələri) qısalmasına və pozulmuş hormon və qida siqnalına qədər dəyişir. Dr Hyman deyir: "Bizim qida rasionumuz bütün bu proseslərdə əsas rol oynayır".

Hormon və qida siqnalının bütün silindrlərdə “atəşə tutulmasına” gəldikdə, birlikdə işləyən dörd əsas sistem var: insulin və insulin siqnalı, məməlilərin rapamisinin hədəfi (mTOR), AMP ilə aktivləşdirilmiş protein kinaz (AMPK) və sirtuinlər.

Dr Hyman:  "Onlar bizi xəstəliklərdən və anormal yaşlanmadan gözəl şəkildə qorumaq üçün hazırlanmışdır"- deyə fikrini izah edir. Lakin bu uzunömürlülük yollarının əsas nəzarətçisi də qidadır.

Sağlam qocalmanın arxasında duran elm

Dr Hymanın daha uzun və sağlam yaşamaq üçün pəhriz tövsiyələri

Şəkər balanslaşdırmasının əsl dəyəri

Dr. Hyman deyir: "Əgər mən ömrü uzatmaq, xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq və orqanizmi əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq üçün bir müdaxilə təyin etsəydim, bu, şəkər və nişastanı pəhrizinizdən kəskin şəkildə azaltmaq və ya aradan qaldırmaq olardı".

Dr Hyman pəhrizinizdən şəkər və təmizlənmiş nişastanı kəskin şəkildə azaltmağı və ya xaric etməyi tövsiyə edir.

“Şəkər və nişasta mədəaltı vəzin qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq üçün getdikcə daha çox insulin istehsal etməyə sövq edir. Onlar həmçinin mTOR və sirtuin yolları da daxil olmaqla bütün uzunömürlülük açarlarına mənfi təsir göstərir.

Sağlam yaşlanma üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey qan şəkərini tarazlaşdırmaq və insulin səviyyəsini aşağı, hüceyrələri isə insulinə həssas saxlamaqdır.

Necə qidalanmaq lazımdır? 

İnsulin səviyyəsini aşağı tutmağın və hüceyrələrinizin insulinə həssaslığını qorumağın ən yaxşı yolu bol keyfiyyətli yağlar və zülallar, fitokimyəvi və liflə zəngin meyvə və tərəvəzlərlə dolu az şəkərli, az nişastalı pəhrizdir.”- Dr. Hyman əlavə edir.

Liflə zəngin meyvə və tərəvəzlər insulin səviyyəsini aşağı saxlamaq üçün əla vasitədir. 

Xoşbəxt, sağlam insanlar üçün xoşbəxt, sağlam hüceyrələr

Hüceyrə böyüməsini, zülal sintezini, mitoxondrial funksiyanı, hüceyrə qocalmasını (proqramlaşdırılmış hüceyrə ölümü) və daha çoxunu tənzimləmək üçün vacib olan mTOR, bəzən əldə etmək istədiyimiz uzunömürlülük açarıdır (məsələn, əzələ formalaşdırmaq və yeni zülallar yaratmaq üçün məşq etmək).

Müntəzəm otofagiya dövrləri olmadan, Alzheimer, piylənmə, xərçəng, Parkinson, polikistik yumurtalıq sindromu və qaraciyər piylənməsi kimi xəstəlikləri tutur.

Dr Hyman izah edir: “Orucluq və ya kalori məhdudlaşdırma dövrləri mTOR-u zəiflədir və otofagiyanı aktivləşdirir. Yüksək keyfiyyətli protein dövrləri onu daha çox əzələ formalaşdırmaq üçün aktivləşdirir. "Qeyd etmək lazımdır ki, mTOR-u çox şəkər və nişasta ilə həddindən artıq aktivləşdirmək xərçəngə səbəb ola bilər".

Nə yemək lazımdır? 

Əsas odur ki, orqanizmə müntəzəm olaraq daimi kalori axınına fasilə verin. Müəyyən fitonutrientlər də autofagiyanı aktivləşdirə bilər: məsələn qəhvədə polifenollar, sızma zeytun yağında oleuropein, qırmızı üzüm qabığında resveratrol, yaşıl çayda kateşinlər, sarıkökdə berberin.

Narın tərkibində urolitin A var ki, bu da autofagiya prosesini aktivləşdirərək, orqanizmi köhnə hüceyrələrdən təmizləyir.

(və ya: Narın tərkibində autofagiya prosesini aktivləşdirə bilən urolitin A var ki, bu da orqanizmdən köhnə hüceyrələri təmizləyir).

Enerji gücləndirici düymə

AMPK hər məməli hüceyrəsində olan kritik bir fermentdir. Onun rolu orqanizmdə aşağı enerji səviyyəsini hiss etmək və funksiyasını yerinə yetirmək üçün ATP (adenozin trifosfat) fermentini aktivləşdirməkdir. "Yaşlandıqca, AMPK daha az həssas olur, bu da enerji və qida maddələrinin aşağı səviyyələrinə gətirib çıxarır, maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur"- Dr Hyman bildirir.

Vaxt məhdudiyyəti ilə yemək AMPK və bəzi bitki birləşmələrini aktivləşdirməyə kömək edə bilər, məsələn, areka qozu, zəfəran, artemiziya, aloe, jenşen, acı bibər, qara zirə toxumu, naringi, qəhvədə xlorogen turşusu və bibərdən olan kapsaisin.

Vaxt məhdudiyyətli yemək AMPK və naringi kimi bəzi bitki birləşmələrini aktivləşdirməyə kömək edə bilər

Sirtuinlər yeni zülalların əmələ gəlməsini tənzimləyən, iltihabı və oksidləşdirici stressi azaldan siqnal zülalları ailəsidir. Onlar DNT zədəsini düzəltmək və telomerlərimizi qorumaq üçün vacibdir, lakin yaşlandıqca onların da fəaliyyəti azalır.

Qırmızı şərabda tapılan resveratrol sirtuin yolunu aktivləşdirir, lakin bu, 1500 şüşə qırmızı şərabın ekvivalenti olmalıdır deyə Dr. Hyman xəbərdarlıq edir. Digər faydalı birləşmələr giləmeyvə, soğan, sarıkök, yaşıl çay və digər tərəvəzlərdə olan birləşmələrdir.

Yaşıl çay faydalı birləşmələrin mənbəyidir

Bütün digər uzunömürlülük yolları kimi, yüksək şəkər və nişastalı pəhriz onların funksiyalarına maneə törədir. Dr Hyman əlavə edir: "Qazlı içki və ya simit pəhriz faydalarını söndürməyin ən yaxşı yoludur".

Proteinin əhəmiyyəti

Əzələ itkisi, qığırdaq yeyilməsi qocalma və yaşa bağlı xəstəliklərdə əsas amillərdir. Aşağı əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini zəiflədir və daha da pisləşdirir. Dr Hyman deyir: "Yağ ilə örtülmüş keyfiyyətsiz əzələlər diabetə, iltihaba və yaşlanmaya səbəb olur".

"100 yaşdan yuxarı çevik, güclü və aktiv qalmaq istəyiriksə, güc məşqləri ilə birlikdə yüksək keyfiyyətli protein mütləqdir".

Zülal qəbulu əzələ kütləsini saxlamaq üçün əsas olsa da, mübahisə mövzusuna çevrilib. Dr Hymana görə, bədən mühüm molekullarının əksəriyyətini zülaldan əmələ gətirsə də, bütün zülallar eyni deyil.

“Heyvan zülalları əzələləri ən yaxşı şəkildə qurur. Bitki zülalı eyni deyil və bədəninizin yeni əzələ yaratmaq üçün ehtiyac duyduğu çoxlu vacib amin turşularına, xüsusən də lösin, izolösin, valin, lizin və kükürd əsaslı amin turşuları kimi çoxşaxəli amin turşularına malik deyil ”.

Zombi hüceyrələrini necə dəf etmək olar? 

Tamamilə ölməyən, lakin bədəndə qalaraq zərər verən hüceyrələrə zombi hüceyrələri deyilir. Yaşlandıqca, immunitet sisteminin fəaliyyəti zəifləyir və iltihab daha çox zombi hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olur.

Nə yemək lazımdır? 

Alma və soğanda olan quercetin kimi təbii birləşmələrin faydalı olduğu məlumdur. Faydalı birləşmələri olan digər qidalara çiyələk, yerkökü, brokoli, kələm, üzüm, brokoli, sitrus meyvələri, albalı və sarıkök daxildir.

Enginar da faydalı birləşmələrin əsas mənbəyidir.

Enerji hüceyrələri

Mitoxondriyalar orqanizmdəki hər şeyi idarə edən enerji istehsal etmək üçün qida və oksigeni birləşdirən kiçik orqanoidlərdir. Yaşlandıqca mitoxondrial DNT mutasiyaları toplanır, sərbəst radikallar artır və mitoxondrilərin sayı və funksiyası azalır, xüsusən də əzələ itirdiyimiz zaman. Buna görə də enerji azalması baş verir. 

Dr. Hyman mitoxondriləri iki yanacaq mənbəyi ilə işləyə bilən hibrid mühərriklə müqayisə edir: yağ və karbohidratlar. Doktor Hyman deyir ki, bunlardan biri digərindən daha təmizdir. "Əksərimiz təmiz yanan yağlardan çox, çirkli, səmərəsiz karbohidratlarla işləyirik".
 

Nə yemək lazımdır? 

Ketonlar, bir yağ növü və MCT yağı (rafinə edilməmiş hind qozu yağında olur) mitoxondriyanın yenilənməsinə kömək etmək üçün üstünlük verilən yanacaqlardır. Zərərli yağlara trans yağlar və oksidləşmiş yağlar (xüsusilə qızartma yağlar) daxildir.

Enerji istehsal etmək üçün mitoxondrinizin də xüsusi qida maddələrinə ehtiyacı var: qaragilə, nar toxumu, mal əti, brokoli, sızma zeytun yağı, avokado və badam kimi qidalar mitoxondrin fəaliyyətini gücləndirən əsas yağ mənbəyidir"- deyə Dr. Hyman bildirir.

Aynil