Qidalanmanızda kiçik bir dəyişiklik edərək, bir sıra xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkmə riskinizi azalda bilərsiniz.

Sadəcə olaraq, ağ rəngli qidaları qəhvəyi ekvivalentləri ilə əvəz etməklə buna nail ola bilərsiniz. Bu, o deməkdir ki, dilimlənmiş ağ çörəyi kəpəkli çörəklə, ağ makaronu kəpəkli növlə, ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəzləmək lazımdır. Həmçinin evdə keksləri və peçenyeləri çovdar unu ilə bişirmək olar. Mütəxəssislərin fikrincə, ağ undan hazırlanan məhsullarda taxılın bütün faydalı, lifli hissələri çıxarılmış olur. 

Diyetoloq və idman məsləhətçisi Rob Hobson deyir: "Elmi araşdırmalar yüksək lifli pəhrizin xərçəng, ürək xəstəliyi, diabet və demans da daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərdən ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqəsini göstərdi". 

Ancaq bir çoxumuz gündə 30 q belə lif qəbul etmirik.

Tədqiqatlara görə, kişilərin yalnız 13 faizi, qadınların isə 4 faizi İngiltərə Xalq Sağlamlığı tövsiyələrinə uyğun qidalanır.

Lifli qidalanma niyə həyatınızı xilas edə bilər?

Lifin bağırsaq hərəkətlərimizə kömək etməsi onu bu qədər vacib edən əsas faktdır. Hobson deyir ki, "lifli qidalar daha çox həcm tutur və tullantıların daşınmasına kömək edir, bu da onu sağlam həzm sistemi üçün vacib hala gətirir".

Liflər bitki mənşəli karbohidratlardır, hansı ki, onlar nazik bağırsaqda həzm olunmur, yoğun bağırsağa və ya qalın bağırsağa doğru yol alırlar. Lif həll olunan və həll olunmayan olaraq təsnif edilir və çox vaxt hər ikisi liflə zəngin qidalarda olur.

Yüksək həll olunan lifli qidalara yulaf, arpa, çovdar, lobya, mərcimək, banan, armud, alma, yerkökü, kartof və kətan toxumu daxildir. Həll olunan lif sistemimizdən keçərkən suyu özünə çəkir və nəcisi yumşaldır. Onun qanda xolesterinin azaldılmasında və qan qlükozasının yaxşılaşdırılmasında da rol oynadığı düşünülür.
Həll olunmayan liflə zəngin qidalara buğda kəpəkləri, quru meyvələr, qarğıdalı, tam taxıllar, tam taxıl çörəyi, qoz-fındıq və toxumlar daxildir. Bu növ lifə tez-tez kobud yem deyilir, parçalanmadan bağırsaqdan keçir və həzm tranzitinə kömək edir".

Bağırsağımızda "yaxşı" bakteriyaların rolu genişdir, çəkimizdən tutmuş əhvalımıza qədər hər şeyə təsir edirlər və lif onların ehtiyac duyduğu yanacaqdır.
Həzm olunmayan liflər nazik bağırsaqdan keçərkən və böyük bağırsağa gedən yolda fermentləşdikləri üçün prebiyotik rolunu oynayırlar.
Bu fermentasiya prosesi faydalı bakteriya koloniyalarını (o cümlədən probiotik bakteriyalar) "qidalandırır" və bağırsaqlarınızda arzu olunan bakteriyaların sayını artırmağa kömək edir.

Şirin qidalar yedikdən sonra sizi yuxu basırsa, artıq təhlükə siqnalı verilir deməkdir. 

"Tez həzm olunan karbohidratlı qidaları (şəkər, ağ makaron, ağ çörək, ağ düyü) həddindən artıq yemək qan şəkəri səviyyələrində təkrarlanan sıçrayışlara və enişlərə səbəb ola bilir", deyir cənab Hobson. Onun sözlərinə görə, “zaman keçdikcə bu, 2-ci tip diabet üçün risk faktoru olan artıq çəkili olma riskini artıraraq sağlamlığa zərər verə bilər. 

Həll olunan lif qidanın həzm sistemindən keçməsini ləngidir, həzm hormonlarına daha çox vaxt verir. Bu lif həm də su ilə qarışıb bir gel əmələ gətirir ki, bu da karbohidratların nazik bağırsaq tərəfindən sürətlə udulmasının qarşısını alır.

24 tədqiqatın meta-analizini aparan tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, aşağı glisemik indeksli (qidanın qan şəkərinə necə təsir etdiyini qiymətləndirmək üçün glisemik indeks nisbətindən istifadə edilir) qidalar yeyənlərin  yüksək GI qidaları yeyənlərə nisbətən 2-ci tip diabet olmaq riski daha azdır. 

Ürəyiniz də pəhrizinizdə lif miqdarını artırdığınız üçün sizə təşəkkür edəcək – çünki bu, infarkt keçirməyin qarşısını ala bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, liflə zəngin bir pəhriz ürək xəstəliklərindən ölüm riskini aşağı salır. Gündəlik qəbul olunan lifdə hər 10 q artım xəstəlik riskində 10 faiz azalma deməkdir. Bunun sirri, ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan (pis) xolesterolu azaltmağa kömək etməsidir. Xolesterol üzərində bu təsirə malik olan lif növü beta qlükanlar adlanır, daha çox yulaf və arpada olur. Bunlar bağırsaqda şişərək, artıq xolesterin və xolesterinə bənzər maddələrlə birləşərək onların udulmasının qarşısını alan və onları tullantı kimi bədəndən çıxaran qalın bir gel əmələ gətirir.

Bağırsaq xərçəngi İngiltərə və ABŞ-da ən çox yayılmış xərçənglərdən biridir, lakin bunun demək olar ki, yarısının qarşısı alına bilər. Ümumdünya Xərçəng Araşdırma Fondu (WCRF) kolorektal xərçəngin 45 faizinin pəhriz, fiziki fəaliyyət və sağlam çəki saxlamaqla qarşısını almağın mümkün olduğunu açıqlayıb. 
“Ən son hesabatlarında onlar tam taxılların kolorektal xərçəngdən qoruduğunu göstərən güclü dəlillər olduğu qənaətinə gəliblər. Tək başına heç bir qida bağırsaq xərçənginə tutulmağınıza mane olmasa da, ən müasir araşdırma göstərdi ki, gündə üç porsiya (90 q) tam taxıl yemək riski 17 faiz azaldır”, - deyə Hubson vurğulayır.

Tam taxıllı qidalara çovdar, arpa, yulaf, qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi daxildir, bunların hər biri zəngin pəhriz lifi mənbəyidir. Bu, bağırsaqdakı hüceyrələrin sağlam qalmasına kömək edən butirat kimi bağırsaq dostu qısa zəncirli yağ turşuları yaratmaqla bağırsaq və kolon xərçəngi riskini azalda bilər. Şişlərin inkişaf ehtimalı da azalır. Lif qidanın bağırsaqdan keçmə müddətini azaldır, yəni zərərli kimyəvi maddələr bağırsaqda daha az vaxt keçirir. O, həmçinin digər karbohidratlar kimi qan şəkərinin artmasına səbəb olmur, buna görə də insulin müqavimətinin (tip 2 diabetin xəbərçisi) qarşısını almağa kömək edir. 

Lalə
Sfera.az