Müasir dövrdə sağlam həyat tərzi keçirmək istəyən, buna ehtiyac duyan insanların sayında artım müşahidə edilir. Oturaq həyat tərzi, qeyri-sağlam qidalanma və gündəlik stres insanların həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Sağlam həyat tərzinin əsasını düzgün qidalanma, müntəzəm fiziki aktivlik və gündəlik rejimin balanslı şəkildə qurulması təşkil edir.

Bəs sağlam həyat tərzi nədir, idmana yeni başlayanlar hansı səhvlərə yol verirlər və uzunmüddətli motivasiyanı necə qorumaq olar?

Sfera.az-ın əməkdaşı bu və digər suallarla bağlı fitness müəllimi Aytac Şirinova ilə söhbət aparıb.

O, sağlam həyat tərzi, düzgün məşq proqramı, qidalanma qaydaları və idmanda motivasiyanın qorunması ilə bağlı fikirlərini bölüşüb.

- Fitness müəllimi olaraq sağlam həyat tərzini necə tərif edərdiniz?

- Günümüzdə sağlam həyat tərzi, sağlam qidalanma, sağlam aktivlik, eyni zamanda həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması deməkdir. Həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması odur ki, siz özünüzə zaman ayırırsınız. Fiziki aktivliyinizə, sağlam qidalanmanıza zaman ayırırsınız. Bununla məşğul olursunuz. Bu da sizin həyat tərzinizə çevrilmiş olur.

- Gündəlik həyatınızda sağlamlığınızı necə qoruyursunuz?

- Gündəlik həyat tərzimdə çalışıram ki, sağlam qidalardan istifadə edim. Gündəlik aktiv kardio məşqləri edirəm və buna fasilə vermirəm. Eyni zamanda bol maye qəbul etməyi, vitamin-mineral qəbul etməyi unutmuram. Sağlam həyat tərzi üçün olan bütün rejimlərə əməl edirəm. Bütün bunlar mənim sağlam həyat tərzi sürdüyümün bir göstəricisidir.

- Yeni başlayanlar üçün ən effektiv məşq rutini hansıdır?

- Yeni başlayanlar həm məşqdə, həm qidalanmada çox böyük səhvlər edə bilirlər. Fitnesə yeni başlayanlar ilk öncə bunu qəbul etməlidirlər ki, arzuolunan nəticə tez bir zamanda olmur. İdman, fitnes, ideal bədən, zamanla və əziyyətlə əldə olunan nəticədir. Yeni başlayanların ən çox etdiyi səhvlərdən biri ağır məşq proqramları seçmək olur. Bu zaman onlar zədə ala bilərlər və yaxud tez motivasiyadan düşə bilərlər. Bütün bunları nəzərə alaraq məşqə başlamaq lazımdır.

- Hərəkətsiz həyat tərzi sağlamlığa necə təsir edir və idman zalına gedə bilməyənlər aktivliklərini necə qorumalıdır?

- Günümüzdə bir çox insan zala gəlməyə vaxt ayıra bilmir. Bəzisinin işi oturaqdır, bəzi qadınlar evdardır, bəzisinin işi isə ağır qrafiklidir. Belə insanlar fitnesə, zala vaxt ayıra bilmir. Bu zaman ən başlıca problem artıq çəkinin yaranmasıdır. Artıq çəki oturaq həyat tərzində həddindən artıq qidalanma, plansız, kalori hesabı olmadan qidalanma nəticəsində yaranır. Bu zaman bədən artıq çəki almağa başlayır. Bundan başqa onurğada problemlər yaranır. Bura skolioz, kifoz, lordoz kimi əyilmələr daxildir. Bu əyilmələr kompüter qarşısında oturarkən əyildikdə baş verir. Belə əyilmələrin başlıca səbəbi insanların davamlı şəkildə aktiv həyat tərzi olmadan oturaq işləməsidir. Ona görə də, oturaq həyat tərzi olan insanlar gündə ən azı 20-30 dəqiqə dartınma hərəkətləri etsinlər ki, onlarda onurğada problem yaranmasın. Yaxud da oturaq həyat tərzi olanlar, fitneslə məşğul olmayanlar artıq çəkidən əziyyət çəkirlərsə, bu zaman kardio məşqlər etsinlər. Gündəlik 1 saat açıq havada yürüş etməklə müəyyən qədər həm yağ yandırmış olurlar, həm də ürək-damar sisteminə müsbət təsiri var.

- Sağlam qidalanma olmasa məşq tamamilə faydasız və nəticəsiz qalır. İnsanların qidalanma ilə bağlı ən çox etdiyi səhvlər hansılardır?

- Əgər məşq edirsinizsə, mütləq şəkildə qidalanmanıza diqqət etməlisiniz. Məşqdən tam nəticə əldə edilmir. Yaxşı nəticə üçün qidalanmaya da diqqət yetirilməlidir. Qidalanma gündəlik məşq prosesinizə uyğun şəkildə davam etməlidir. Qidalanma ilə bağlı ən çox olan səhvlərin başında “sağlam qidalanıram, istədiyim qədər yeyə bilərəm” anlayışı dayanır. Sağlam qidaların da kalorisi olduğunu unutmamaq lazımdır. Ola bilər ki, sizin sağlam deyib qidalandığınız qidaların kalorisi sizin gündəlik kalori limitini aşdığına görə çəki alırsınız. Sağlam qidaların da kalorisi olur. Bütün qidaları, rasionumuzda olan qidaları kalori balansına uyğun olaraq yetərli ölçüdə qəbul etmək lazımdır. Sağlamdır deyə bir qidanı bolluca qəbul etmək düzgün deyil. Ən çox edilən səhvlərin başında bu dayanır.

- Sağlam həyat tərzini qorumaqda ən böyük maneələr nələrdir və onlardan necə qaçmaq olar?

- Hazırkı günümüzdə sağlam həyat tərzini qorumaqda ən böyük maneə nizam-intizam və motivasiyanın olmamasıdır. Bu, iş həyatı, yüksək karyera, təhsil, məişət həyatından irəli gəlir. Bunlar bizə o qədər yük olur ki, artıq özümüzə, fiziki aktivliyimizə vaxt ayıra bilmirik. İlk səbəbi budur. İkinci səbəb isə özümüzə vaxt ayırırıq, amma istədiyimiz nəticəyə tez çata bilmirik deyə əksmotivasiya yaranır. Bu zaman da yolun yarısından geri qayıtmış oluruq. Amma unutmamalıyıq ki, idman uzunmüddətli bir prosesdir. Onunla davamlı məşğul olduqda istədiyiniz nəticəni əldə edə bilirsiniz. Yəni iki əsas maneə nizam-intizam və motivasiyadır.

- Əksər insanlar idman zalına getməklə qısa müddətdə böyük nəticə gözləyirlər. Sizin fikrinizcə, “sürətli nəticə” həqiqətən mümkündürmü?

- Demək olar ki, hər il bu məsələ ilə rastlaşırıq. Yay qabağı, yaya 2 ay qalmış bütün fitnes zalları dolur. İnsan sıxlığı yaşanır. Bu şəxslər düşünürlər ki, 2 aya yay bədəni yığa bilərlər. Bəziləri buna nail olur. Amma bəziləri bunu müvəffəq olmur. Çünki bu fərdi məsələdir. Tez zamanda nəticə almaq olar. Amma biz məşqçilər bunu heç də düzgün qəbul etmirik. Sağlam bədən, sağlam qidalanma, sağlam şəkildə məşq uzunmüddətli bir prosesdir. Bir-iki ay ərzində hansısa effektli və sürətli nəticəni gözləyə bilmərik. Bu ilk növbədə sağlamlığa ziyandır. İkincisi isə orqanizmin yüklənməsi deməkdir. Orqanizmin yüklənməsi idmanı, diyeti davamlı və uzunmüddətli apara bilməməyin göstəricisidir.

- Məşqçi olmadan idmana başlamaq nə dərəcədə doğrudur? Ümumiyyətlə idman zalına gedən şəxs nə qədər sonra artıq məşqçiyə ehtiyac duymaya bilər?

- Burda bir neçə faktor var. Əsas faktor şəxsin pataloji anatomiyasında olan problemlərdir. Tutaq ki, sizin skolioz, kifoz və yaxud lordozunuz var və siz zala gələrək ağır məşqlər edirsiniz. Həmin ağır məşqlər nəticəsində arıqlamaq əvəzinə, onurğanızın düzəlməsi əvəzinə, daha başqa problemlər qazanmış olursunuz. Ona görə də məşqçi mütləq şəkildə lazımdır ki, sizə düzgün istiqamət versin. Sizin orqanizminizə lazım olan məşq proqramlarını sizə yönləndirsin. Eyni zamanda siz zədəsiz olasınız. Çünki kiçik bir səhv sizi aylarla məşqdən saxlaya, sağlamlığınıza ciddi zədə vura bilər.

- Bir sıra fitnes tətbiqləri mövcuddur. Texnologiya və fitnes tətbiqləri həqiqətən faydalıdırmı? Onlar məşqçini əvəz edir, yoxsa motivasiya üçün sadəcə bir trenddir?

- Burada diqqət yetirməli olduğumuz bir neçə vacib məsələ var. Mən artıq 3-5 ildir ki, fitneslə məşğul oluram və kifayət qədər baza biliklərinə sahibəm. Buna görə də həmin tətbiqlərdən istifadə edə bilərəm. Lakin bu proqramlar heç vaxt real məşqçinin yanınızda olması effektini verməyəcək. Çünki məşqçinin verdiyi motivasiya, tərtib etdiyi xüsusi proqram və sizə ayırdığı vaxt tamamilə fərqli bir yanaşmadır. Telefonda tətbiqlə məşq edərkən vaxtı sadəcə keçirə də bilərsiniz, lakin məşqçi ilə çalışdıqda bu, mümkün deyil. Canlı ünsiyyət və nəzarət prosesi tam başqa cür olur.

- Tələbələrinizə hansı qidalardan uzaq durmağı qəti şəkildə bildirirsiniz?

- Gündəlik olaraq paketlənmiş qidalardan istifadə etmək olmaz. Bunlar çox təhlükəlidir. Tərkibində trans yağlar, bilmədiyimiz mənfi xolesterinli maddələr, işlənmiş qida əlavələri var. “Fast food”lardan istifadə etmək olmaz. “Fast food”ların hansı yağlarda bişirildiyi, mənşəyinin hardan gəldiyi bilinmir. Qazlı içkilərdən də uzaq durmaq lazımdır. Qəbul etdiyimiz andaca qan şəkərini qaldıran maddələrdir. Bu da bədənimizə istədiyimiz müsbət effekti vermir. Mütləq şəkildə spirtli içkilərdən də uzaq durmaq lazımdır.

- Sağlam qidalanmağa başlayan şəxs bu rejimi ara-sıra pozduqda bu bütün prosesə təsir edir?

- Burada qızıl ortanı tapmaq lazımdır. Deyək ki, pəhrizdəsiniz və istədiyiniz nəticəni, arzuladığınız bədən formasını əldə etmisiniz. Belə halda, həftədə bir dəfə çox istədiyiniz qidanı az miqdarda qəbul edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu, bütün günə şamil edilmir; sadəcə bir öyün — ya səhər, ya günorta, ya da axşam yeməyində istisna edə bilərsiniz. Bu şəkildə yanaşdıqda, həmin qida ümumi prosesə mənfi təsir göstərmir. Lakin rejimi davamlı və tez-tez pozsanız, bu, bütün nəticəyə təsir edəcək.

- Qadınların bədənlərində ən gec nəticə aldığı hissə haradır?

- Xanımlarda ən çox problem yaradan nahiyə göbək ətrafı hissələrdir. Bu nahiyələr hormonal bölgələr hesab olunduğu üçün həmin hissələrdəki piyləri azaltmaqda və effektli nəticə almaqda çətinlik çəkirik. Bunun da başlıca səbəbi, qeyd etdiyimiz kimi, hormonlardır. Hormonların balansda olmaması, stabil qalmaması və müəyyən proseslərin təsiri ilə tətiklənməsi çəki alma və çəki vermə prosesini ləngidir.

- Deyirlər qarın yağlarını əritmək üçün uzunmüddətli idman və qidalanma lazımdır. Bu nahiyədə tam nəticəni nə qədər vaxta almaq olur?

- İlk növbədə məşq proqramının necə tərtib olunduğuna fokuslanmalıyıq. İkinci vacib məqam isə şəxsin nələrlə qidalanmasıdır; yəni gündəlik kalori qəbulu hansı proqramla tənzimlənir? Ola bilsin ki, siz sağlam qidalar seçirsiniz, lakin onların kalorisi həddindən artıq olduğu üçün arıqlama prosesi ləngiyir. Onu da vurğulayım ki, bədən çəkisinin atılması və qorunması yalnız kardio məşqlərlə deyil, həm də düzgün qidalanma və sağlam pəhriz saxlamaqla mümkündür.

- Qadınlar, yoxsa kişilər idmanda daha məsuliyyətlidir?

- Bu sual biraz mübahisə yaradacaq sualdır. Həm qadınlar, həm də bəylər məşqlərə eyni motivasiyada, disiplinli yanaşır. Yəni hər iki tərəfin məsuliyyəti bərabərdir.

- Bəs görüntü etibarilə hansı cinsin nümayəndələri daha tez nəticə alır?

- Kişi hormonlarının təsiri nəticəsində bəylərin fiziki məşqlə məşğul olduqları zaman çox sürətli şəkildə bədən formasının yığılmasının hamımız şahidi ola bilirik. Qadınlarda isə bu tam əksinə olur. Çünki, qadın hormonları daha kəskin bədən konturlarına icazə vermir.

- İnsanları uzun müddət motivasiya etmək üçün hansı üsullardan istifadə edirsiniz?

- Motivasiyanın ən başlıca üsulu nəticədir. İnsan inanandaki nəticə möhtəşəm olacaq, bu artıq ən böyük motivasiyadır. Bundan sonra insan çıxdığı yolu yarıda qoymur. Əzmlə, istəklə məşq prosesinə davam edir.

Niyaz Hacıyev
Sfera.az

Fitnesdə "qızıl orta": Yeni başlayanlar üçün qaydalar - MÜSAHİBƏ